産後ダイエット

母乳育児で痩せる方法。3回の出産経験から学んだ秘訣。

母乳育児って、痩せる?

赤ちゃんに母乳をあげてたら、何もしなくても自然に痩せるのかな?

という方へ。

何もしなければ、痩せないかもしれません…。

ですが、母乳育児中は、ちょっとしたコツさえつかめば、痩せやすいゴールデンタイム

産前にずっとダイエットに成功できなかった方でも、
母乳育児というゴールデンタイムを利用して、産前以上に痩せることも十分可能!

この記事では、
過去3回の出産経験から見つけた
母乳育児で痩せる方法についてご紹介します。

母乳育児で痩せたい!という方、是非読んでみてください。

母乳育児でなぜ痩せる?

母乳育児で痩せる理由はたったひとつ。

母乳を出すことでカロリーを消費するからです。

母乳のカロリーと、月齢別1日あたりの授乳量

母乳は100mlあたり60〜70kcalです。

1日にあげる母乳の量は赤ちゃんが育つにつれて多くなっていきます。

以下に目安ですが月齢別の1日あたりの授乳量とカロリーをまとめました。

(母乳は65kcalで計算しています)

生後2週間 500ml ( 325kcal )

生後1ヶ月 700ml ( 455kcal )

生後2ヶ月 800ml ( 520kcal )

生後3ヶ月 900ml ( 585kcal )

生後4ヶ月 950ml ( 618kcal )

生後5ヶ月 1000ml ( 650kcal )

すごい消費カロリーですね。
個人差はありますが、1300600kcalは確実に消費しています。

離乳食が始まると、赤ちゃんの哺乳量が減るので比例して消費カロリーも減っていきます。
これが産後6ヶ月が勝負、と言われる理由ですね。

産後6ヶ月を過ぎても、母乳をあげている間は間違いなくダイエットのゴールデンタイムと言えるでしょう。

みにまり
みにまり
このおトクな期間を逃さないで!

母乳育児で痩せる3つのコツ

母乳育児で痩せるためには3つのコツがあります。

  1. 炭水化物をしっかり食べて母乳をたくさん出す
  2. 炭水化物を食べる時間に気をつける
  3. 「母乳をあげていたら何もしなくても痩せた」という話を信じない

それぞれについて詳しく書いていきます。

炭水化物をしっかり食べて、母乳をたくさん出す

赤ちゃんのためにも自分が痩せるためにも、たっぷり母乳を出したい。
母乳に必須なのは、昨今はダイエットの天敵とされている炭水化物(糖質)です。

母乳にはどんな炭水化物が良い?

サラサラの良質な母乳をたくさん作るために最も良い炭水化物は、お米

もし可能ならビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米にしてみましょう。

そのほか、便秘解消にも効果的なサツマイモもおすすめ。

母乳に良くない炭水化物

チョコレートやクッキーなどのお菓子も炭水化物ですが、これらにはカロリー以外の栄養はほぼありません

(n/cレートが低い。つまり、カロリーあたりの栄養素の割合がとても低いです。)

さらに、砂糖、塩分、脂肪の取り過ぎは母乳がドロドロになり、乳腺炎のリスクも高まります。

みにまり
みにまり
授乳中は甘いものがとにかく食べたくなるけど、
あくまでおやつとして少量楽しむのがおすすめ

甘いものを食べたい時は、
ビタミンなどの栄養が豊富な果物
食物繊維も豊富なさつまいもを食べてみましょう。

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炭水化物を食べる時間に気をつける

時間栄養学ってご存知ですか?

同じカロリーをとった時でも、昼より夜の方が圧倒的に太りやすいのです。

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ダイエット=摂取カロリーを減らす

という常識が見直されそうな研究ですね。

つまり、

授乳中にお米などの炭水化物は必要。

でも深夜におにぎりを食べまくってたら太る

ということです。

炭水化物を食べるおすすめの時間

もし効果的に母乳育児で痩せたいなら、
炭水化物を食べる時間を意識してみましょう。

炭水化物は朝〜16時ごろまでに食べ、夕食でのお米(炭水化物)の量を減らす

夜のみ、ゆるく糖質制限をします。

みにまり
みにまり
糖質制限する分、タンパク質や野菜はしっかり食べよう! 

ですが、もし糖質を減らしたことで母乳が減ってしまうようなら糖質の量を減らすのはやめてくださいね。

赤ちゃんのためにたっぷり母乳を出すことが、あくまでも最優先です。

おやつを食べるなら15時

おやつを食べるなら、一番太りづらい時間は15

体内に脂肪を溜め込みやすくするBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子が、1日の中で一番少ない時間だからです。

もし上の子がいるなら、この時間帯に子供と一緒におやつを楽しみましょう。

おやつ=甘いお菓子

である必要はありません。

おにぎりやさつまいも、常備菜、果物など、栄養を補給できるような間食だと母乳ダイエットにぴったりです。

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母乳育児をしていたら何もしなくても痩せた、という話を信じない

産後ダイエットについて知恵袋などで調べていると
何もしなくても母乳育児をしていたら痩せました
とか
3ヶ月で産前よりマイナスになりました
とか
おかし食べまくってても痩せました
なーんて、食べるのが大好きな私には夢のようことがたくさん書いてあります。

みにまり
みにまり
だけど、それを信じてしまうと危険かも 

確かに母乳をあげていると1日平均500kcal以上は消費しますから、授乳前と同じ食生活をしていたら確実に痩せます。

1kg痩せるために減らすカロリーは7200kcal。
母乳をあげているだけで、計算上は1ヶ月で2kgくらい痩せることになります。

ですが、赤ちゃんに母乳をあげていると、カロリーを消費する分すごくお腹が空きます

これが産後ダイエットの落とし穴

  • 消費した分食べていたら痩せない
  • 消費してるから、と安心して食べ過ぎたら太る

私は1、2人目ときは母乳をあげている期間は

「何食べても太らない〜ラッキー」とばかりに、甘いものを食べまくっていました。

どら焼き箱買いしたり、ゆであずきを缶ごと食べたり、深夜のアイスが習慣化してしまったり…。

それでも太らなかったのは完全に母乳のおかげですが、最終的に元の体重に戻るまでには1年以上の期間を要しました。

みにまり
みにまり
たくさん食べられて幸せだったけどね

1、2回目の産後ダイエットから学んだことは、
自分は「母乳育児してるだけで痩せる人」ではなかったということ。

むしろ母乳をあげている安心感から食べ過ぎてしまうようなタイプだと確信しました。

私のようなタイプの方は、何もしなくても痩せた、という人の話を信じないようにしましょう

痩せたいなら、「何かして痩せる」と、腹をくくる必要があります。

私は3人目の産後は、母乳をあげてカロリーを消費している、ということを忘れ、普通にダイエットをするつもりで生活しました。

そうしたことで、産後5ヶ月で産前の体重に戻り、産後11ヶ月で産前マイナス4kgになりました。

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母乳育児をしながら痩せたい方の参考になれば嬉しいです。

読んでいただきありがとうございました!