産後ダイエット

【電気圧力鍋で味噌汁】「まごわやさしい」を簡単に取る方法。

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ダイエットに効果的な「まごわやさしい」をご存知ですか?

ダイエットや健康に良い食品の7品目の頭文字を取った言葉です。

毎日「まごわやさしい」を取りたいけど、料理に時間はかけたくない。

簡単に「まごわやさしい」を取る方法ってないかな?

と考えて、ずぼらな私は「味噌汁に全部入れる」ことにしました。

こうすれば、毎日手軽に、「まごわやさしい」を取ることができます!

電気圧力鍋を使えばさらに簡単。

この記事では、

「まごわやさしい」が全部入った具沢山の味噌汁を簡単に作る方法をご紹介します。

楽チン調理家電の電気圧力鍋を使います。

「まごわやさしい」って知ってるけど毎日食べるのは大変そうで無理…。

という方、ぜひ読んでみてください!

「まごわやさしい」とダイエットの関係

「まごわやさしい」とは

 豆類 (大豆、豆腐、納豆、味噌、枝豆)

 ごま等の種子類 (ごま、アーモンド、くるみ)

 わかめ等の海藻類 (わかめ、昆布、もずく、めかぶ、のり)

 野菜類

 魚類

 しいたけ等キノコ類 (しいたけ、しめじ、えのき)

 いも類 (サツマイモ、ジャガイモ、里芋、山芋、こんにゃく)

上記の7品目を、「まごわやさしい」と言います。

食材を見ると、昔ながらの伝統的な和食に入っている食材、という感じですね。

多くのダイエット本を書かれている人気の運動指導者・森拓郎さんも

まごわやさしい

の食事を推奨しています。

様々な食材からいろいろな栄養を補うことで、綺麗に痩せられると言われています。

私は、これら7品目を全て味噌汁に入れます!ズボラの極み!

「まごわやさしい」のダイエット効果って?

「まごわやさしい」を味噌汁に入れるともう一つダイエットに良い効果があります。

それは、味噌が発酵食品だということ。

発酵食品は腸内環境を整えてくれ、

腸内環境が整っていると「まごわやさしい」栄養を効果的に吸収できます。

「まごわやさしい」の食物繊維と味噌の発酵パワーで、

腸活にも効果ありです!

電気圧力鍋で「まごわやさしい」味噌汁を作る方法

「まごわやさしい」味噌汁の作り方をご紹介します。

電気圧力鍋を使っていきます。

勝間式 食事ハック

電気圧力鍋を使った味噌汁の作り方は、

勝間和代さんの著書「食事ハック」から学びました。

書籍の中で紹介されていた方法を参考に、自分流にアレンジしてみました。

【電気圧力鍋で味噌汁】シロカsirocaのSP-D131はコスパ最高

「勝間式食事ハック」ではシャープのホットクックを使用されていました。

ホットクックのメリットはかき混ぜ機能があること。

ですがホットクックは

  • 高い (一番安いもので3万以上)
  • 大きい (キッチンでけっこう場所を取る)

味噌汁作りにかき混ぜ機能はなくても全く問題ない。

私は電気圧力鍋の中でもお手頃価格の

シロカの電気圧力鍋

を使っています。

サイズもコンパクトサイズで、場所を取らない。

ころんとした見た目も可愛い。

シロカの電気圧力鍋なら、1万円代で購入できます!

電気圧力鍋を使った味噌汁の作り方

電気圧力鍋を使った味噌汁の作り方をご紹介します。

① 重さを測定しながら具材を全て入れる

まず、デジタルスケールに電気圧力鍋の釜を乗せ、

ゼロに合わせます。

ゼロに合わせたら、お好みの「まごわやさしい」具材を全て投入。

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 油揚げ

 すりごま(白)

 乾燥わかめ

 ねぎ、大根

 しらす

 しめじ

 じゃがいも

を入れました!

② だし汁を入れ、総重量を確認

食材の上からだし汁を入れます。

私は出汁を取るのが面倒なので、水+だしの素です。(ほんだし)

水+だしパックでもカンタンです。

(だしパックをそのまま入れるだけでOK)

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出汁を入れた段階で、スケールの総重量をチェック!

今回は「905」グラムでした。

この値をもとに、味噌の量を決めます。

③ 総重量から味噌の量を計算し、味噌を入れる

総重量の5%の味噌

を計り入れていきます。

公式は

総重量 × 0.05 (5%) = 味噌の量

今回は総重量は905グラムだったので900とすると、

900× 0.05 (5%) = 45グラム

の味噌を入れます。

<計算が苦手な方へ、簡単計算方法>

900を半分(450)にして、ゼロを一個取れば45です。

数式にすると複雑に感じるけど、こうやって考えると簡単。

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④ 加圧時間1分で、スイッチオン

「加圧調理」→ 1分に設定 → 「スタート」

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⑤ 圧力鍋のピンが下がったら(圧が抜けたら)完成

スタートを押すと加圧が始まり、加圧が完了すると赤いピンが上がります。(左写真)

1分加圧されたら圧力が抜けていき、赤いピンが下がったら完成です。(右写真)

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*圧力がかかっている(ピンが上がっている)状態で蓋を開けるのはすごく危険なので注意!

圧力が抜けたのを確認し、蓋を開けるとこんな感じ。

大根もホクホク!

美味しくて栄養たっぷりの「まごわやさしい」味噌汁の完成です✨

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電気圧力鍋で簡単に味噌汁を作るために。食材は切って冷凍しておこう。

味噌汁作りのたびに、食材をたくさん切るのは面倒!

切って冷凍しておくと楽チンです。

(豆=油揚げ)、 (ごま=すりごま(白))、 (乾燥わかめ)

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(野菜=ねぎ、大根)、 (魚=しらす)

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(キノコ類=しめじ)、 (芋=じゃがいも)

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こうしておくことで、

まごわやさしい」食材をポイポイポイっと凍ったまま釜に入れ、

味噌とだし汁を入れてスイッチ入れるだけで完成します。

冷凍しておけば、野菜を腐らせる心配もなし!

食材はたくさん入れれば入れるほど、

各食材からのダシが出て美味しくなります♪

色々な野菜を入れて試してみると楽しいです。

*冷凍時の注意*

食材によっては冷凍は不向きです。

大根は冷凍すると食感がぶよぶよしてしまうため、冷凍せず冷蔵しています。

じゃがいもは冷凍に不向きと言われる食材ですが、

味噌汁に入れる分には問題なしです。

冷凍に不向きな野菜は、こちらにわかりやすくまとめられていました。

参考までに。

【まとめ】冷凍保存に不向きな食材(一覧) | 賄い喫茶店。

電気圧力鍋で味噌汁を作るメリット

電気圧力鍋で味噌汁を作るメリットは下記。

① スイッチ入れたら、ほったらかしでOK

調理の作業は最初のみ。

なので、最初の工程だけやってスイッチを入れてしまえば、あとは何をやっててもOKです。

寝てもいいし、出かけてもいい。

完全にほったらかしにできるのが、電気圧力鍋の一番の利点です!

② 味が一定になる

鍋で作ると、野菜を煮込んでいる間に水分が蒸発してしまい、

入れる味噌の量が定まりません。

味噌をちょっとずつ入れながら味見する作業が面倒な私には、

最初に量を決めてしまう方が楽でした。

総重量の5%、という味噌の量に決めてしまえば、

味見いらずで、いつも同じ味の濃さの味噌汁

が出来上がります!

③ 火の通りをチェックする必要がない

鍋で作る場合、食材をたくさん入れると全部の食材に火が通ったかチェックする必要があります。

特に根菜は火が通りづらい。

電気圧力鍋なら、火の通りのェックは不要

お任せでOKです。

電気圧力鍋で味噌汁を作るデメリット

電気圧力鍋で作る味噌汁。

デメリットもあります。

① 食材が煮崩れる

加圧1分ですが、食材は若干煮崩れます。特に芋類。

煮崩れが嫌な人には向かないかも。

② 乳酸菌が死ぬ

最初に味噌を入れるので、熱により味噌の中の乳酸菌が死にます。

栄養的な観点からは本当は味噌は最後にとくのが良いです。

私は

乳酸菌の残存 < 簡単さ

を優先して最初に入れてしまっています。

ちなみに乳酸菌は死んでしまっても腸内で善玉菌のエサとなるので、

完全に効果がゼロになるわけではありません。

ラクさを取るか、

乳酸菌の生き残りをかけるか…。

各自お好みでお選びください。

③ 洗い物が増える

鍋で作ると鍋+蓋

ですが

電気圧力鍋で作ると、内釜+内蓋+パッキン

です。

若干洗い物は増える。

電気圧力鍋で作る味噌汁。何分でできる?

スタートボタンを押してから完全に圧力が抜けるまで、30分弱かかります。

「早さ」は鍋の方が上かも?

ですが、

  • 野菜の火の通り具合をチェックしたり
  • 火加減を調節して吹きこぼれに注意したり

といった手間がかからないので、調理にかける手間は圧倒的に時短できます。

おわりに。電気圧力鍋の味噌汁で、手軽に「まごわやさしい」を取ろう!

ダイエットに効果的な「まごわやさしい」を味噌汁で手軽に取る方法でした。

もちろん、この味噌汁だけで「まごわやさしい」は完璧!

とは言えません。

でも、毎日の食事で完璧な「まごわやさしい」を目指すのはすごく手間がかかります。

完璧じゃないけど、

手軽に

少しの量でもいいから

毎日「まごわやさしい」を継続する。

そんな方法がないかなと考えて、味噌汁で取るという結論になりました。

手間いらずの「まごわやさしい」補給方法として、こんな方法もあるよ、という提案でした!

電気圧力鍋で味噌汁を作る方法は、結構マニアックだったかもしれません。

鍋で作った方が楽!

と思う方も多くいらっしゃると思うので、そういう方はもちろん鍋でも作ってもOKです。

少しでもどなたかの参考になれば嬉しいです。

読んでいただき、ありがとうございました!