子供3人ママが産後ダイエットしながら色々やってみるブログ

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母乳を出して産後ダイエット!炭水化物の効果的な摂取方法とは?

こんにちは!産後5ヶ月のまりです。

 

私は子供が3人いるので産後を経験するのも3回目。

つまり、産後ダイエットも3回目です。

今回は最後の出産だったので真面目に産後ダイエットに取り組んだ結果、過去最速で産前の体重まで戻すことに成功しました。

 

そこで見つけた私なりの産後ダイエットのルールについてご紹介します。

 

 

 

過去3回の出産による体重変化と戻るまでの時間

第1子

増加体重 12kg

体重が戻るまでの期間 1年半

第2子

増加体重 12kg

体重が戻るまでの期間 1年2ヶ月

第3子

増加体重 12kg

体重が戻るまでの期間 5ヶ月

 

増加体重は、3回とも綺麗に12kg。はい、増えすぎですね…。

これでも2回目、3回目の出産では「今回こそ体重増加を10kg以内にする!」と意気込んでいたのですが、最終的には同じように増えてしまいました。

まぁそれで健康な子供が3人無事に生まれているので、必要な体重増加だったのだと思うことにします。

 

注目すべきは体重が戻るまでの期間

1年半1年2ヶ月5ヶ月

と、確実にスピードアップしています!

 

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体重を戻す鍵は母乳育児

母乳育児のメリット

私は3人全員を、完母で育てています。

(3人目の現在は、預ける必要がある時にはミルクを使いますが)

完母にした理由は第1子出産前に「最強母乳外来」という本を読み、授乳することで

乳がんや卵巣がんのリスクが下がる

と知ったから。

さらに、

母乳でカロリーを消費できてダイエットになる。

ミルク代がかからないので節約になる

と、完全に自分のメリットを重視して母乳育児を目指しました(笑)

 

スムーズに母乳育児に入るためのポイント

1人目の時は乳腺が開通しておらずマッサージなどでかなり痛い思いをしましたが、1人目で頑張ったおかげで2人目3人目はスムーズに母乳育児を開始することができました。

 

私は3人とも帝王切開で産んでいるので初日から授乳をすることはできませんでしたが、早く吸ってもらった方が母乳が出るようになるので、来るだけ早く授乳開始したい、と看護師さんにお願いしていました

 

母乳のカロリーと、月齢別1日あたりの授乳量

母乳は100mlあたり60〜70kcalです。

1日にあげる母乳の量は赤ちゃんが育つにつれて多くなっていきます。

 

以下に目安ですが月齢別の1日あたりの授乳量とカロリーをまとめました。

(母乳は65kcalで計算しています)

 

生後2週間 500ml ( 325kcal )

生後1ヶ月 700ml ( 455kcal )

生後2ヶ月 800ml ( 520kcal )

生後3ヶ月 900ml ( 585kcal )

生後4ヶ月 950ml ( 618kcal )

生後5ヶ月 1000ml ( 650kcal )

 

すごい消費カロリーですね。

個人差はあれど300〜600kcalは確実に消費しています。

 

離乳食が始まると、赤ちゃんの哺乳量が減るので比例して消費カロリーも減っていきます。

産後6ヶ月が勝負、と言われる所以ですね。

授乳中は間違いなくダイエットのゴールデンタイムと言えるでしょう。

 

授乳中は食欲が増す…

授乳中はすごくお腹が空きます。

カロリー消費してるから、当たり前といえば当たり前ですよね。

ですが、授乳中とはいえ

消費した分食べてたら痩せません

消費してるから、と安心して食べ過ぎたら太ります

 

私は1、2人目ときは授乳中は

「何食べても太らない〜ラッキー」とばかりに、甘いものを食べまくっていました。

どら焼き箱買いしたり、ゆであずきを缶ごと食べたり、深夜のアイスが習慣化してしまったり…。

それでも太らなかったのは完全に授乳のおかげですが、最終的に元の体重に戻るまでには1年以上の期間を要しました。

(ま、たくさん食べられて幸せではありました(*´-`))

 

母乳育児を成功させるには、食べないといけない

カロリーを消費してる分食べてたら痩せませんが、しっかりと母乳を出すためには、ある程度は食べる必要があります。

カロリー制限してたら母乳が出なくなってしまいます💧

 

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炭水化物をしっかり食べる

赤ちゃんのためにもダイエットにためにも、たっぷり母乳を出したい!

母乳に必須なのは、昨今はダイエット天敵と言われる炭水化物です。

 

どんな炭水化物を取れば良い?

サラサラの母乳をたくさん作るために良い炭水化物は、

米 

です。

これはよく言われていますね。

(私は白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米にしています。)

 

そのほか、サツマイモも最適。(理由は後述)

 

チョコレートやクッキーなどのお菓子も炭水化物ですが、これらにはカロリー以外の栄養はほぼありません

(n/cレートが低い。つまり、カロリーあたりの栄養素の割合が低いです。)

さらに、砂糖、塩分、脂肪の取り過ぎは母乳がドロドロになり、乳腺炎のリスクも高まります。

授乳中は甘いものがとにかく食べたくなりますが、あくまでおやつとして少量楽しむのが良さそうです。

甘いものを食べたい時は、ビタミンなどの栄養が豊富な果物を食べるのがオススメ。

 

炭水化物を食べる時間に気をつける

時間栄養学ってご存知ですか?

まだ研究が進んでいない分野で明らかになっていない部分も多いのですが、

同じカロリーをとった時でも、昼より夜の方が圧倒的に太りやすいそうです。

この記事が面白いです。

 

ダイエット=摂取カロリーを減らす

という常識が見直されそうな研究ですね。

 

つまり、

授乳中にお米などの炭水化物は必要。

でも深夜におにぎりを食べまくってたら太る

ということです。

 

そこで私は、

炭水化物は朝〜午後16時ごろまでに取り、

夕食でのご飯はごく少量もしくは無し

にしました。

 

夜のみ、ゆるく糖質制限をします。

 

糖質制限する分タンパク質や野菜をしっかり取ることにしました。

 

おやつの時間は15時

私はおやつは毎日食べてます。

上の子たちにおやつ時間は必須なので、私も一緒に食べちゃいます。

15時ごろは1日の中でも最も太りにくい時間帯なので、おやつを食べてもさほど問題はないと思っています😊

 

おやつを食べて食欲スイッチが入ってしまい

「もっと食べたい!一袋全部食べてしまいそう!」

となってしまう時もあるのですが、そんな時は、

栄養が足りていないんだな

と考えて、おにぎりやさつまいも、常備菜などを食べました。

おやつ=甘いものである必要はないんです。

お菓子では、カロリーの補給はできても栄養の補給はできません。

 

私はお腹が空いている時は、おやつタイムに夕食並みのご飯や作り置きのおかずを食べてしまうことがあります😅

そんな時は夕食の量を少し控えめにすると問題ないどころが、時間栄養学の観点から見るとむしろダイエットには良いようです。

 

炭水化物をしっかりとれば、便秘にならない

炭水化物を控えると母乳の量や質が心配。

さらに、糖質制限ダイエットをすると便秘になりがち。

(私だけでしょうか?おならが臭くなって、腸内環境が悪化します)

というのも、便の元となるのは炭水化物だからなんです。

なので、便秘にならないためにも日中の炭水化物はしっかり取った方が良いです。

以前NHKで放送されていたレジスタントスターチで便秘を解消するという番組が参考になりました。

簡単に説明すると、米、サツマイモなどの糖質の中には「レジスタントスターチ」という物質が含まれていて、

便の量を増やすには食物繊維よりもレジスタントスターチの方が効果がある

ことがわかりました。

つまり、大量の野菜をとるより炭水化物とった方が便の量が増えるってことです。

(マウスを使った実験で、便の量が倍以上になってます!驚きでした。)

さらにこのレジスタントスターチ、冷やすと量が増えるそうです。

番組では冷蔵庫で冷やしたサツマイモを摂ると便秘に効果あり、と言っていたので、私は冷蔵庫に蒸したサツマイモを常備しています。

小腹が空いた時におやつ代わりに食べると

空腹も満たされて、便秘解消にもなり、栄養もとれて、甘いものを食べたい欲求も満たされる

といいことだらけです。

よかったら試してみてください。

 

レジスタントスターチのみの粉末もあるみたいです。

 

まとめ 

・母乳を出すため炭水化物はしっかりと食べる

・炭水化物は太りにくい日中にとる

・炭水化物をとることで便秘も解消する

 

授乳中は母乳という強力なサポートがあるので、卒乳後よりは断然痩せやすいです!

このチャンスを逃さず、頑張りましょう。

 

 

長くなりましたが、少しでも参考になれば嬉しいです。

読んでいただきありがとうございました!